از جمله توصیه هایی که در ماه مبارک رمضان برای سلامت بیشتر روزه داران مطرح می شود، صرف وعده شام با کمی فاصله از وعده افطار است. در اینجا با نکاتی که می تواند در رژیم غذایی روزه داران و به ویژه در وعده شام مفید باشد، آشنا می شویم.

به طور کلی رعایت تعادل و تنوع رژیم غذایی در ماه مبارک رمضان نیز همانند سایر ماه های سال توصیه می شود. به این صورت که هر فرد روزانه از همه گروه های غذایی همچون میوه ها، سبزی ها، گوشت و جانشین های آن همچون مرغ، ماهی، تخم مرغ یا حبوبات، همچنین لبنیات و نان و غلات به میزان مناسب و بر اساس نیازهای بدن خود دریافت کند.

وعده های غذایی در ماه رمضان به وعده های سحری، افطار و شام تقسیم بندی می شود. توصیه می شود در وعده سحری از مصرف غذاهای شور، پرادویه، سرخ کرده و پرچرب همچنین و مصرف زیاد مواد غذایی شیرین پرهیز شود.

از مصرف قهوه، چای پررنگ و نوشیدنی های گازدار (به ویژه از نوع سیاه و کافئین دار) نیز باید خودداری شود؛ چرا که اکثر این مواد غذایی در تشدید حس تشنگی نقش دارد.

علاوه بر استفاده از مایعات کافی، مصرف میوه ها و سبزی ها نیز در وعده سحری برای تأمین آب موردنیاز بدن توصیه می شود.

در وعده افطار باید از غذاهای کم حجم و سبک همچون شیر و خرما، انواع سوپ یا نان و پنیر و سبزی استفاده شود و توصیه می شود روزه داران از مصرف بیش از اندازه غذاهای شیرین و چرب همچون حلوا، زولبیا و بامیه خودداری کنند.

حدود یک ساعت پس از صرف افطار، مصرف شام توصیه می شود که می توان ترکیبی از گروه نان و غلات همچون نان یا برنج؛ منابع پروتئینی مانند گوشت یا جانشین های آن، سبزی ها مانند سالاد، کاهو و سبزی خوردن؛ همچنین لبنیات همچون ماست باشد. در این وعده هم باید از مصرف غذاهای چرب، شور یا نوشیدنی های گازدار پرهیز کرد.

در فاصله شام تا سحری باید مایعات کافی همچون آب، آب سبزی ها یا شربت کم شیرین نوشیده شود؛ به طوری که میزان مصرف به دست کم هشت لیوان در روز برسد و البته بر حسب گرمای محیط یا تعریق می تواند افزایش یابد. همچنین در فاصله شام تا سحری می توان از مصرف میوه ها و دانه های روغنی برای دریافت بیشتر ویتامین ها مواد معدنی و انرژی بهره برد./ف. نوروزی فرد

«مهسا مؤذن»، دکترای تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز